Cuando se trata de los favoritos de la despensa, frijoles negros—frijoles negros—tienen un lugar permanente en el mío. Tienen buen sabor y son buenos para ti; económicos y fáciles, especialmente si usas los enlatados; y tan versátil que es algo ridículo.
Los frijoles en general, y los frijoles negros en particular, son alimentos extremadamente saludables, ricos en proteínas de origen vegetal, fibra y antioxidantes que ayudan a controlar los niveles de colesterol, azúcar y presión arterial.
Si bien el 70% de las calorías de los frijoles negros provienen de los carbohidratos, son únicos porque su contenido de almidón es lo que se llama «almidón resistente», lo que significa que gran parte pasa a través de nuestro tracto digestivo superior sin descomponerse. Debido a que el almidón no se convierte en azúcares, los niveles de azúcar en sangre no aumentan.
Entonces, ¿los frijoles negros son buenos para ti? ¡Absolutamente!
¿Comer frijoles negros te ayudará a perder peso? De manera indirecta, sí. Los alimentos ricos en fibra nos hacen sentir saciados rápidamente; aparentemente uno comería menos si fueran parte de su dieta habitual.
Los frijoles negros, que han sido durante mucho tiempo un alimento básico en América Central y del Sur, están en todas partes de la cocina mexicana. En los EE. UU. no se generalizaron hasta hace poco, aunque los vegetarianos los usaban como fuente de proteínas mucho antes. Cuando Chipotle’s Mexican Grill abrió sus puertas a principios de la década de 1990, los frijoles negros eran una parte integral del menú y rápidamente fueron amados por el público.
Los frijoles negros tienen un rico sabor abundante y una textura carnosa y densa que hace fabulosas hamburguesas y chili y es un toque perfecto espolvoreados sobre chilaquiles o nachos o usados en tacos, quesadillas, vampirosy otras comidas mexicanas clásicas. Frijoles refritos (frijoles refritos), que se encuentran en todas partes, son simplemente frijoles cocidos, licuados o triturados y luego salteados en aceite o manteca (manteca de cerdo), con o sin especias añadidas, hasta formar una pasta untable. Una receta tradicional en México es una sopa robusta con una base de frijoles negros cubierta con todas tus cosas favoritas: aguacate y cebolla picados, un chorrito de cremauna pizca de cilantro, tal vez una pizca de salsa picante.
¿Es necesario remojar los frijoles negros durante la noche antes de cocinarlos? Dos bandos ferozmente leales juran que saben más. Dejaré que los expertos expliquen qué método es mejor y por qué..
Quizás también hayas oído que los frijoles negros son buenos para los perros. En pequeñas porciones, sin sal y sin aceite ni especias añadidas, pueden serlo. PetMD sugiere que ofrecerle «ocasionalmente» a su perro un «pequeño bocado» de frijoles negros mezclados con su comida habitual no es perjudicial, pero algunos perros pueden tener dificultades para digerirlos.
Batatas Cargadas (Camotes Locos)
- 2 batatas medianas, lavadas y cortadas por la mitad a lo largo (o compradas ya asadas)
- 1 cucharada. aceite de oliva
- Sal pimienta
- 1 taza de frijoles negros cocidos (si los usa enlatados, enjuague y escurra)
- 1 taza de queso chihuahua rallado o queso cheddar fuerte
- Ingredientes opcionales: cremacilantro picado, guacamole, salsa mexicana
Si hornea las batatas, caliente el horno a 425F/220C. Unte las batatas con aceite. Espolvorea con sal. Coloque el lado cortado hacia abajo en una bandeja para hornear y ase durante 30 a 40 minutos hasta que esté bien cocido. Retirar del horno y dejar enfriar un poco. (Si usa batatas horneadas compradas, comience aquí). Con un tenedor, desbaste la pulpa y aplane ligeramente las papas. Condimentar con sal y pimienta.
Divida la mitad del queso entre las patatas. Coloque encima los frijoles negros y luego cúbralos con el queso restante. Regrese la sartén al horno; hornee otros 5 minutos, hasta que el queso se derrita y los frijoles estén calientes. Sirva con aderezos variados.
Macarrones con queso y frijoles negros
- 2 cucharaditas maicena
- 1 lata (12 oz) de leche evaporada
- 2 huevos
- ½ libra de macarrones con codo
- 1 lata (15 onzas) de frijoles negros, escurridos y enjuagados
- 2 chiles chipotles enteros adobados, picados, más 2 cdas. salsa de adobo de lata
- 1 chile serrano o jalapeño, picado
- 1¼ tazas de queso chihuahua, manchego o asadero rallado o rallado
- 1½ tazas de queso cheddar fuerte rallado
- ¼ de taza de cilantro fresco picado
- 4 cebollines finamente picados
Combine la maicena, la leche evaporada y los huevos en un bol y bata. Dejar de lado.
Cocine la pasta según las instrucciones del paquete. Escurrir, reservando 1 taza de agua de cocción de la pasta. Regrese la pasta a la olla y agregue el agua de cocción reservada, los frijoles, los chiles chipotles, el serrano o jalapeño, la mezcla de leche evaporada y los quesos. Cocine a fuego muy lento, revolviendo constantemente para evitar que se queme, hasta que el queso se derrita y la salsa esté cremosa y suave. Agregue el cilantro y las cebolletas, reservando un poco para decorar. Transfiera a un tazón para servir, cubra con el cilantro y las cebolletas restantes y sirva inmediatamente.
Ensalada de verano vegetariana de frijoles negros
- 1 lata (14,5 oz) de frijoles negros, escurridos y enjuagados
- 2 cucharadas. cebolla picada
- 1 mazorca de maíz dulce, con los granos cortados
- 1 jalapeño, picado
- Sal pimienta
- 1 cucharada. jugo de lima fresco
- 1 cucharada. aceite de oliva
- ½ cucharada. vinagre de vino blanco
- ¼ cucharadita chile ancho en polvo
- Una pizca de comino molido
- ¼ de taza de chips de maíz desmenuzados
- 1½ cucharada. cilantro fresco picado
- Combine los frijoles, la cebolla, el maíz y el jalapeño en un tazón. Condimentar con sal y pimienta.
En otro tazón pequeño, bata el jugo de lima, el aceite, el vinagre, el chile en polvo y el comino. Incorpora la sal y la pimienta. Mezcle la vinagreta con la mezcla de frijoles negros. Refrigere al menos 1 hora o toda la noche.
Cuando esté listo para servir, agregue los chips de maíz y el cilantro y revuelva para combinar. Servir frío o a temperatura ambiente.
Janet Blaser es el autor del libro más vendido, Por qué nos fuimos: una antología de mujeres estadounidenses expatriadas, presentado en CNBC y MarketWatch. Vive en México desde 2006. Puedes encontrarla en Facebook.
